カルシウム(Ca)とは?【体内量や役割について】

1.カルシウム(Ca)とは

カルシウム(Ca)

  • 原子番号:20
  • 元素記号:Ca
  • アルカリ土類金属(Ca,Sr.Ba,Ra)の一つ

カルシウムは体重の1~2%(約1kg)を占め、私たちの身体の中でもっとも多いミネラルです。

内訳は、骨と歯に99%存在し、残り1%は血液や組織液、細胞に含まれています(1)。

2.体内にあるカルシウムの量

ここでは体内の量や分布についてみていきます。

2.1.体内のカルシウムの量と分布

身体の中にカルシウムは約1kg含まれています(1)。

このうちの大半(99%以上)は骨と歯の成分となっています。

体内のカルシウム分布は以下の表のようになります。

カルシウム
197,000(μg/g)
腎臓180(μg/g)
150(μg/g)
筋肉70(μg/g)
心臓70(μg/g)
血清94(μg/ml)

引用:糸川嘉則「カルシウム、マグネシウムの生体中での挙動」

μg/gという単位は1gあたりにふくまれる物質の質量を100万分の1gの単位(μg)で表したものです。

上記のとおり、カルシウムの大半(99%以上)は骨と歯の中に存在しています。

残り1%のほとんど(約10g)は、細胞内に存在し、細胞外液中に存在するのは全体の約0.1%です。

2.2.血清中のカルシウムの濃度

  • カルシウム(Ca)の基準値:8.8~10.1 mg/dl

血中のカルシウムのおよそ半分はアルブミンと結合しており、残りはリン酸やクエン酸などと結合したり、あるいは遊離カルシウムとして存在しています。

血中カルシウムの状態

  1. 約40%は血漿タンパク(主にアルブミン)と結合
  2. 約10%はリン酸やクエン酸などと結合
  3. 約50%は遊離カルシウム(イオン化カルシウム)として存在

血液検査で測定している血清カルシウム濃度は、上記3つをあわせたものになります。

3.カルシウムの働きや役割

体内のカルシウムの99%以上は骨にあり、骨以外の体内存在量はごくわずかです。

実際、カルシウムといえば骨のイメージが強いと思います。
しかし、役割としては骨以外に微量に存在しているカルシウムのほうが圧倒的に重要です。

骨は、血中のカルシウムが不足することがないようにするための備蓄庫に過ぎません。

そんなカルシウムには、主に以下の役割があります。

役割
血中に含まれるカルシウム
  • 神経や筋肉の興奮性の調節
  • 血液凝固の促進
    (カルシウムは凝固因子の一つ)
  • 骨や歯の材料
骨に含まれるカルシウム
  • 血清カルシウム濃度を維持するための貯蔵庫
  • 人の骨格を維持し、運動の支柱となる
細胞内カルシウム
  • 筋肉の収縮
  • 酵素活性の調節(酵素を活性化・不活性化させる)
  • 細胞増殖、細胞の分化、細胞形態の維持
  • 細胞内情報伝達

4.カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは、小魚、牛乳・乳製品、海藻類、一部の緑黄色野菜、大豆製品などに多く含まれています。

カルシウム含有量
牛乳200ml220mg
ヨーグルト100g120mg
丸干しイワシ50g220mg
木綿豆腐1/4丁(75g)65mg
小松菜1/4束(80g)140mg
ホウレン草(100g)50mg

4.1.カルシウムのサプリメントは止めたほうが無難です

カルシウムのサプリメントは心臓発作のリスクを高めるという研究もあります(1)。

ですので、カルシウムに関してはサプリで補給するよりも食品から摂ったほうがよさげです。

4.2.骨を強くする方法

骨を強くするためにカルシウムをたくさんとればいいと思っている人もいると思いますが、カルシウムのサプリは心臓発作のリスクを高めるという研究データもありますし、食品からカルシウムを過剰に摂取したとしても骨は強くなりません。

ですので、カルシウムの摂取に関しては過剰摂取にならない程度に、食品から1日600mg~800mg程度を目安にとりましょう。

年齢・性別によりやや異なりますが、1日に望ましいとされているカルシウム推奨量は男性(18歳~70歳)で650mg~800mg、女性(18歳~70歳)で650mgとされています。
日本人の食事摂取基準 2015年版 より)

その他に、骨を強くする方法として

  1. 運動や筋トレをする
  2. ビタミンDの補充
    →活性型ビタミンDの働きによって、カルシウムの小腸からの吸収が促進されます。
  3. 日光にあたる
    皮膚でビタミンDがつくられます。
  4. ビタミンKの補充
  5. マグネシウムの補充

などがあります。

やみくもにカルシウムをとりまくれば骨が強くなるというほど単純なはなしではありませんのでその点だけは気を付けてください。

ちなみに、わたくしはビタミンD、ビタミンK、マグネシウムはサプリメントで補給しております。

というわけで今回は以上です。

Life Extension, ビタミンDとK

 

Now Foods, マグネシウムキレート