「糖質制限をしてるせいかどうも物足りない。そのせいか食べ過ぎてしまう・・・」
「ご飯やパンなどの炭水化物が食べたい！」
糖質制限を始めるようになるとどうしても満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまうことはありませんか？たしかにご飯なしの食事は満足感を感じにくくあまり食べた気がしないです。
そのせいか、普通の人の三人前くらいの量の野菜炒めを食べたりなんかしてしまって、食後は腹がパンパン。食べ過ぎは身体がだるくなってきたり、眠気が襲ってきたりと、仕事や勉強に打ち込むことができなくなってしまいます。
糖質制限をしてるとどうしても満足感を感じにくく、食べ過ぎてしまうことが多かったけど、食事前に良質なたんぱく質と脂質をとるようにしたら食べる量が明らかに減った。
結果、糖質制限が簡単に楽にできるようになった。— とってぃ/とある病院のコメディカルブロガー (@totthi1991) March 30, 2018
本記事では、『糖質制限で食べ過ぎてしまう原因と対策』について解説します。
目次
１．食べ過ぎてしまう原因は、糖質制限と同時にカロリー制限にもなってしまっているから
糖質制限で食べ過ぎてしまうという人は、糖質を制限しすぎているのかもしれません。その場合、摂取カロリーも大幅に減っています。
現代の日本人はカロリーの約60%を炭水化物（ご飯、パン、うどんやパスタなどの麺類）からとっているといわれています。
糖質制限を始めると、食事からこれらの炭水化物を一気に抜きます。
そうすると、単純に今まで2000Kcal摂っていた人が、いきなり800Kcalしか摂らないことになってしまいます（あくまで計算上で、もちろん実際にはこの通りにはならないですが）。
足りない分はおかずを多く食べて補うんですが、今までのカロリーを維持しようと思えば、おかずの量を2.5倍に増やさなければいけなくなります。（いくらご飯を食べないからといって、そんなにたくさん食べてたら胃の中はパンパン状態です）
ちなみに、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」という調査によると、日本人は一日に約2000Kcalのカロリーを摂取していますので、800Kcalでは明らかに足りません。
ようするに、糖質制限だけを始めたつもりが、気づいたらカロリー制限も始めちゃってた。なんてことになってるわけです。
そして人間はカロリーを制限するのがめちゃくちゃ苦手です。
最近、各地の管理栄養士さんの前でセミナーをする機会が増えました。管理栄養士は女性が多い職種なので、「皆さん、カロリー制限をやったことがありますか？」と問いかけると、来場しているほぼ100%の方の手が挙がります。しかし「では、今もそれを継続できていますか？」と問いかけると、手を挙げたままでいられるのは、100人中せいぜい2人いるかいないかです。
カロリー制限を継続していくことは、食事のプロである栄養士ですら難しいんです（100人中2人しかできてない）
ようするに、糖質制限を始めてご飯などの炭水化物を一気に抜くと、カロリーが大幅に減ってしまって、それを補うために、カロリーの少ない野菜を大量に摂ってしまう。
これがお腹がパンパンになってしまうまで食べ過ぎて原因ということです。
２．食べ過ぎのデメリット
「食べ過ぎたとしても栄養やカロリーがしっかりとれてれば問題ないでしょ」そう思う人もいるかもしれません。
しかし食べ過ぎは単純にそれだけ多くのものを胃や腸に押し込めるということになるので、身体に負担をかけます。
人間の身体に使うエネルギーの80%は消化に使っているといわれていて、消化をするためにはめちゃくちゃエネルギーを消耗します。なので大量に食事をとった後は、そっちのほうに身体のエネルギーを使ってしまうことになります。
結果としてだるくなったり、眠気が襲ってきます。
なので、仕事や勉強に集中して打ち込みたいという人は、あまり食べ過ぎないほうがいいです。
僕の場合、食べ過ぎた後は完全にOFFモードになってしまいます。
３．糖質制限でも食べ過ぎない食事法
ようするに、大量の食べ物を食べ過ぎなければいいんです。（胃や腸に負担をかけすぎると、そっちにばっかりエネルギーを使って、仕事とか勉強をするエネルギーがなくなってしまいます）
ポイントは2つあります。
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３．１ 肉や魚などのタンパク質のほうが満足感を得やすい？
同じカロリーの場合、主要栄養素すべてが同じだけ食欲を満足させるわけではないことが、研究によって明らかになっています。同じ重さで考えると、食欲を抑えるという意味で最も効き目がある主要栄養素は、タンパク質であることがわかっています。一般に、たとえば炭水化物の多い食事よりもタンパク質の多い食事をとった場合のほうが、食後数時間の満足度が高いのです。ということは、相対的にタンパク質の多い食事をすれば、人は自然に食べる量を減らすことができて、しかも空腹を感じないですむということです。
炭水化物（ご飯や野菜などの）を食べるよりも、タンパク質をしっかりとっていたほうが、満足感を感じやすく（空腹感を感じにくくなり）、食べ過ぎないということです。
３．２ 脂肪を摂ると満足感を感じやすい
カロリーが同じなら、炭水化物より脂肪のほうが効果的に食欲を満足させることは、研究から明らかです。その理由のひとつは、脂肪がコレシストキニンというホルモンの分泌を刺激し、それによって胃が空っぽになるスピードが遅くなるため、満腹感が長続きすることにあります。
脂肪は、食べ物が胃の中で長くとどまりやすくさせるコレシストキニンというホルモンを分泌させ、その結果小腸でのエネルギー吸収が穏やかになり満腹感が長続きします。
４．食事量が減り、トータルのカロリー量が減っても問題ないの？
「タンパク質や脂肪をしっかりとれば、満足感を感じやすく食事の量が減らせるというのはわかったけど、それだとカロリーも減ってしまって、身体によくないんじゃないの？」
この疑問に答えたいと思います。
ある男性が一週間の間、高タンパク質・高脂肪・低炭水化物の食事を続けたとします。その結果、一キログラム痩せました。一キログラムの脂肪には、約7700kcalが含まれているので、一日に換算すると約1100kcalになります。 この1100kcalはどこかに消えたわけではなく、身体のエネルギーとして使われています。 つまり、失われた一キログラムの脂肪が「食べ物になっていて」、エネルギーとして使われているということです。 |
この実験からわかることは、
食事からとるカロリーが少なくても、身体がしっかりと体脂肪をエネルギーとして消費できていれば（つまりは痩せるということ）、まったく問題ないということです。
そのうえ、痩せるので一石二鳥です。（食事量減る＋痩せる）
５．適量のタンパク質とたっぷりの脂肪を含む食品が理想
ヘルシーな脂肪と比べると、タンパク質からブドウ糖を作ってエネルギーに変えるのは難しい。なぜなら、タンパク質を効率よく加工するには肝臓に燃料が必要であり、その燃料は脂肪かブドウ糖から得なくてはならないからだ。これが、低脂肪・加糖ゼロ・高タンパク質の食事をとって、そのときは満足できても、あとでまた甘いものが欲しくなる理由の一つだ。
一時期、超有名になった完全無欠コーヒーや完全無欠ダイエットを世に広めたデイヴ・アスプリーの著書『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』から引用しました。
この本で超有名になった完全無欠ダイエットでは、一日のカロリーを脂肪から50～70%とるように勧めていいます。
たしかに体感として、脂の良くのった肉や魚なんかのほうが満腹感を得やすいです。
まとめ
以上、糖質制限で食べ過ぎてしまって、身体のだるさや眠気が起きてしまう原因と対策を書きました。
僕の場合、フライパンで野菜炒めをつくるときに、最初に脂のよくのった肉だけ焼いて、塩コショウだけで味付けして最初に食べてしまいます。そのあとに、野菜を入れて野菜炒めをつくります。油もフライパンに残っているので、サラダ油やキャノーラ油みたいな変な油を使う必要もなく、個人的にはめちゃくちゃ合理的だと思っています。
肉もスーパーに売ってる中でもちょっといいものを選んでいるんですが、二切れくらいしか食べないので多少高くても問題ありません。どうしてもお金がないってひとは、安い豚バラ肉とかでも代用でききます。お金があるよって人は、自分へのご褒美や良質なタンパク質や脂肪を豊富に含んでいる高級な肉がベストだと思います。
食事の最初に、よく脂ののった肉を食べるだけで食欲が大幅に抑えられてめっちゃコスパがいいのでおすすめの食事法です。
以上です。記事が参考になりましたら幸いです。
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