糖質制限ってどのくらいに糖質を抑えたらいいの？【江部康二先生の方法を紹介】

糖質制限中の人「糖質制限してるけど、１日どのくらいに糖質を抑えたらいいんだろう？」

この記事では、日本での糖質制限の第一人者である、江部康二先生の糖質制限のやり方を紹介します。

１．糖質制限に定義はあるの？

糖質制限の公式の定義はまだありません。

ただ、アメリカ糖尿病学会が糖質制限の定義としているのは、「１日糖質量１３０ｇ以内の食事」です。

1972年にアトキンス・ダイエットを提唱した、糖質制限の元祖ともいわれるロバート・アトキンス博士は、「１日糖質量２０～４０ｇ」と厳しくしています。

現代における糖質制限食の先駆者であり権威でもあるバーンスタイン氏は、「１日１３０ｇ以下」と若干緩めになっています。

このことから考えると、少なくとも糖質を１日に１３０ｇ以下に抑えられていないと、糖質制限とはいえないといえます。

２．ドクター江部康二流の糖質制限食を紹介

江部康二ドクターの糖質制限食は、①スーパー糖質制限食、②スタンダード糖質制限食、③プチ糖質制限食の中から好きなものを各自で選ぶスタイルをとっています。

２．１．でんぷんと砂糖は糖質のカタマリであると心得る

食品に含まれる糖質は大きく分けて、『でんぷん』もしくは『砂糖などの甘味料』があります。ですから糖質制限ではとくに控えるべきものです。

砂糖は、調味料にたくさん使われていることがあるので注意が必要です。

一例として、「焼き肉のたれ」「ケチャップ」「ゴマだれ」「ウスターソース」「とんかつソース」「西京味噌」など、甘い味がしているのですぐ分かると思いますが、糖質がたくさん入っています。

その他の甘くない調味料にも、糖質が多く入っています。

一例として、「カレーのルウ」「コンソメキューブ」「オイスターソース」「ハヤシルウ」などです。

これらを使うときは、糖質の量を確認してから控えめに使うようにしましょう。

２．２．タンパク質と脂肪はしっかり食べる

タンパク質と脂肪は、『魚、肉、卵などの動物性のもの』と、『豆類や大豆製品などの植物性のもの』をバランスよく食べましょう。

糖質制限と同時にカロリーまで減らしてしまうことがあるので。タンパク質と脂肪はしっかり食べて、カロリーを補充しましょう。

２．３．野菜と海藻はしっかり食べる

野菜と海藻はしっかり食べましょう。ただし糖質の多い野菜もあるので注意が必要です。

２．４．注意すべき飲み物

甘いジュースは当然ダメです。糖質が大量に含まれているだけでなく、糖質が水にとけた状態なので体への吸収が非常に速く、血糖値を急激に上げやすいです。

甘くない飲み物で注意すべきものは、『牛乳』です。牛乳はそこまで甘くはありませんが、乳糖という糖質が意外と多く含まれています。

３．糖質制限をしてはいけない人、もしくは医師に相談すべき人

現在、糖尿病の治療を受けていて血糖を下げる薬やインスリン注射をしている人は、必ず医師に相談してください。こういった人が糖質制限をすると、低血糖状態を引き起こす危険があります。

その他に、

1. 肝疾患をもっている人
2. 活動性すい炎の人
3. 長鎖代謝異常症の人

これらの病気をもってる人は、糖質制限をすることができません。

まとめ

糖質制限は、確実に痩せます。なのでダイエットとしてのイメージが強いかもしれません。

しかし、糖尿病、血圧、血糖改善、脂質改善などなどいろんな効果があります。エビデンスも続々と発表されてきていて、2012年にアメリカ糖尿病学会は「糖質制限食は、血糖管理や脂質改善にも有効である」と公式に発表しています。

そして今回紹介した、ドクター江部康二の糖質制限食は、１日あたり３０～１４０ｇとだいぶ幅があります。

また、長期の糖質制限にもエビデンスはありません。

ようするに、糖質制限するなら自己責任でね！ということです。

ちなみに僕の場合、糖質を抑えれば抑えるほど日々メリットを感じているので、①スーパー糖質制限食をやっています。たまに気が緩んで、糖質の多い野菜をたくさん食べてしまって失敗してしまうこともありますが・・

というわけで、今回は以上です。

どのくらいに糖質を抑えたらいいの？って人に参考になれば幸いです。