【糖質制限＆グルテンフリー】くるみの栄養価は高い！？ただし食べ過ぎには注意

糖質制限＆グルテンフリーをやってる人におすすめのおやつがあります。

『くるみ』です。

くるみはナッツ類のなかでもとくに糖質が少なく、またオメガ３脂肪酸も豊富に含んでいるので健康にもいいです。

そこで今回はこのくるみの、

1. 栄養価
2. 糖質量
3. 健康にいい効果

をまとめてみました。参考になれば幸いです。

１．クルミの栄養価（生くるみとロースト（素焼き）くるみ）

市販のくるみには大きく種類が２つあります。

1. 生くるみ
2. ロースト（素焼き）くるみ

くるみは生でも食べられます。ローストするとカリッとした食感、香ばしい香りが楽しめます。生のほうがやや柔らかい食感で甘みが感じられます。

引用：カリフォルニア くるみ協会

生くるみの栄養価

• 生くるみ約４２ｇあたりの栄養価

参考一部抜粋：カリフォルニア くるみ協会

クルミはおよそ50%が脂質で、多価不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸が多く含まれています。また、抗酸化物質が多いということで有名です。

クルミに含まれている抗酸化成分としては

• ポリフェノール
• ビタミンＥ
• メラトニン
• βカロテン

があります。

ロースト（素焼き）くるみの栄養価

くるみをローストすると一般的に栄養価が下がります。

ローストするとビタミン類が減少、タンパク質は凝固し、酸化も進むので、栄養価を気にするのであれば生クルミのほうがいいです。

２．くるみ１個　≠　くるみ１粒

• くるみ１粒というのが下の写真です。

引用：クルミ効果．com

• くるみ１個というのが下の写真です。

このくるみ１個の中にくるみが２粒入っています。

そしてくるみ１粒の重さがだいたい２～３g。

つまりくるみ７個分っていうのは、１４粒分のくるみということです。重さでいうとだいたい28～42gです。

くるみ７個＝42g（くるみが７粒という意味ではないので注意してください）というのはだいたいこのくらいです。

引用：クルミ効果．com

２．クルミのオススメポイント

２．１．低糖質

これだけたくさんのくるみ（くるみ７個分＝約42g）を食べても糖質は2g弱くらいしか含まれていないので、かなり低糖質です。

• くるみ１粒あたりの糖質量は？

くるみ１粒あたりの糖質量は0.09～0.13gです。

くるみ１粒あたりだいたい0.1gくらいの糖質しか含まれていません。

２．２．グルテンフリー

くるみそのものはグルテンフリーです。

ただし、市販されているもくるみの多くは原材料表示の欄外に『本製品製造工場では小麦を含む製品を生産しています』などという表現でコンタミの情報が書かれています。

しかし、相当重症なアレルギーやセリアック病でない限りコンタミまで避ける必要はないといわれています。

２．３．オメガ３脂肪酸が多い

くるみはナッツ類のなかでも、とくにオメガ３の含有量が豊富です。

サチャインチナッツが一番多くオメガ３脂肪酸を含んでいるんですが、それでも他のナッツに比べて圧倒的に多いことがわかります。

関連記事：サチャインチナッツの糖質はかなり低め！栄養素や効果・効能は？

オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品は、青魚（いわし、さば、にしん）、亜麻仁油やえごま油があるんですが、なかなかこれらを毎日食べるのって難しいですよね。

そういうときにくるみはオメガ３脂肪酸をかなり手軽にとることができます。

３．クルミの選び方

ナッツは生のものでもロースト（素焼き）したものでも食べて大丈夫です。塩は高血圧の人でない限りそこまで気にする必要はありません。

1. ノンフライのもの（ロースト（素焼き）、生）
2. 砂糖などで味付けされていないもの

この２点を満たすものを選びましょう。

ただ、おすすめは生くるみです。理由としては、ロースト（素焼き）に比べて

1. 栄養価が高い
2. アレルギーを起こしにくい

からです。

４．注意点

４．１．アレルギー

ピーナッツアレルギーをもつ人は近年急速に増加しているといわれています。

そしてピーナッツアレルギーの人は、くるみにもアレルギーを示す可能性があります。

ピーナッツアレルギーの２５％の人が、アーモンドやピスタチオなどの他のナッツ類にもアレルギー反応（交差反応）を示すと言われています。ナッツ類は種類が多く、くるみ、アーモンド、マカデミアナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなどがあり、それぞれ体調や摂取量によっては重症化することもありますので、ピーナッツでアレルギー反応を起こしたことがある人は注意するようにしてください。

引用：ママモル

対処法として、ロースト（素焼き）よりも生のもののほうがアレルギーを起こしにくいです。

果物や卵などは加熱調理するとアレルギーを起こしにくくなりますが、ピーナッツの場合は加熱すると逆にアレルゲンが強まるので要注意です。特に高い温度で加熱する「ロースト」や高温の油で揚げる「フライ」にすると、生でピーナッツを食べたりお湯でゆでたりするよりもアレルギー反応が出やすくなると言われています。

引用：ママモル

４．２．食べ過ぎはダメ

くるみにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているんですが、同時にオメガ６脂肪酸も豊富に含まれています。

現代の食事にはオメガ６脂肪酸が多いので、意識して減らすことが大切だといわれています。

この２つの脂肪酸をバランスよくとることが大切で、オメガ６脂肪酸が多いと、炎症が助長され、心臓病、２型糖尿病、関節炎などの慢性疾患の原因になります。

オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の比率は『１：４』が理想的といわれています。

くるみの比率はだいたい『１：４』なので理想的な比率ではあるんですが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランス改善にはならないので、食べ過ぎには注意してください。

４．３．レクチン

レクチンというタンパク質は、人間の消化管にとって消化しにくい栄養素です。ですから、ナッツを食べると膨満感や下痢のような腸の問題が起こる可能性があります。

このレクチンはグルテンと似たような性質をもっているといわれていて、グルテンほどではないにしてもリーキーガット症候群などの問題を起こします。

対処法として、イギリスの医師のジョン・ブリファはこのようにいっています。

生のナッツを水に浸してから乾燥させると、消化系の症状を引き起こすおそれがある物質を無力化できます。ひと晩、塩水に漬けたあと、オーブンで（ごく低温で、または扉に木のスプーンかワインコルクをはさんですき間を開けたまま）乾燥させましょう。あるいは、食品乾燥機を使うのもいいでしょう。

引用：やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴 p189

ピーナッツにアレルギーのない人は、ロースト（素焼き）くるみのほうがいいです。

今回は以上です。くるみは栄養価も高く、糖質も少ないのでめちゃくちゃおすすめの食べものです。ただ、アレルギーの問題、グルテンに似たレクチンというタンパク質が含まれている、オメガ６脂肪酸がしっかり含まれている、などの問題もあるので、食べ過ぎには十分注意してください。

このようにデメリットもありますが、糖質制限＆グルテンフリーでも食べられる貴重なおやつなので、しっかり活用していきたい食品だといえます。