楽して代謝を上げる3つの方法【食事が大切です】   

代謝が落ちてきたと感じてる人「最近、年をとってきたせいか代謝が落ちて昔に比べて太りやすくなったなぁ・・・。どうにかして代謝を上げて痩せたいんだけど、運動とか筋トレはちょっと・・・」

本記事ではこういった人のために、楽して代謝を上げる方法を紹介します。

基本的に何もしなければ、年齢とともに代謝は落ちていきます。

しかし、工夫次第で代謝を上げることができます。

代謝を上げる食事のポイントは、カロリー制限ではなく、必要な栄養素をしっかり摂ることです。

1.楽して代謝を上げる方法

楽して代謝を上げる方法は食習慣の見直しです。

運動や筋トレをしても代謝を上げることはできますが、努力のわりに効果が薄いうえに、きつい筋トレを続けるのってかなり大変です。
(ちなみに私は挫折しました。)

1.1.そもそも代謝ってなに?

代謝とは体内で起こる化学反応のことです「定義」

この代謝は大きく以下の2つに分けることができます。

  1. エネルギー代謝:代謝のエネルギーの出入りに注目した場合のことです。
    具体例:基礎代謝や生活活動代謝など
  2. 物質代謝:代謝の物質の変化に注目した場合のことです。
    具体例:新陳代謝など
①基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。
→例えば、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりなどに使われています。つまり、何もしてなく横になっているだけで消費されるエネルギーのことです。

②新陳代謝とは、古い細胞を分解して新しい細胞に入れ替える現象のことです。
→例えば、古い皮膚が剥がれ落ちて、新しい肌に生まれ変わる「肌のターンオーバー」などのことです。

くわしくは下記の記事で解説しています。

基礎代謝と新陳代謝とは何か?違いを簡単にわかりやすく説明しました

2018年5月5日

1.2.年齢を重ねれば基礎代謝や新陳代謝は落ちていきます

当たり前ですが、年齢を重ねるごとに基礎代謝や新陳代謝は落ちていきます。

20歳くらいが基礎代謝のピークで、それ以降は徐々に低下していきます。

 

「若いころと同じように食べてるのに太りやすくなった・・・」

こうなってしまう理由はシンプルでして、加齢によって基礎代謝や新陳代謝が落ちているからです。

つまり、歳をとると食べ物のエネルギーを基礎代謝や新陳代謝のほうに回しにくくなって、脂肪として溜め込みやすくなります。

この因果を断ち切るためには、意識して基礎代謝や新陳代謝を上げる努力が必要です。

1.3.基礎代謝はエネルギー代謝の70%を占めるので特に重要です

エネルギーとして消費される代謝には大きく以下の3つあります。

  1. 基礎代謝(60~70%)
    →生きるために最低限必要なエネルギーのことです。
  2. 生活活動代謝(20~30%)
    →仕事や家事など、日常生活や日々の運動などで消費されるエネルギーのことです。
  3. 食事誘導性熱産生(10~20%)
    →食事をしたときに、代謝等のために身体が消費するエネルギーのことです。

この3つのうち、基礎代謝が70%を占めているので、とくに基礎代謝を上げることが痩せるために一番重要となります。

基礎代謝が高ければ、たくさん食事を摂っても、エネルギーとして消費されるので太りにくくなります。

では、どうすれば基礎代謝をはじめとした代謝全般が上がるのかを説明していきます。

2.楽に代謝を上げる3つの方法

楽に代謝を上げる方法は下記の3つです。

  1. ビタミンB群をしっかり摂る → ビタミンB群のサプリを摂るだけです
  2. たんぱく質をしっかり摂る → 動物性のたんぱく質がおすすめです
  3. バランスよく栄養を摂る → 糖質制限をしましょう

基礎代謝を上げる方法として、真っ先に思いつくのが筋トレをして筋肉量を増やすことだと思いますが、個人的にはおすすめしません。

たしかに筋肉量を増やせば基礎代謝は上がります(基礎代謝の約2割を筋肉が占めているので)。

しかし、筋トレ初心者が筋肉量を増やすのは、ぶっちゃけかなり難易度が高いです。

筋トレをやり慣れている人でも筋肉量を1kg増やすのに1年くらいかかるといわれており、コツコツと辛い筋トレをするのは、相当な目的意識がないとかなりキツイです(もちろん、筋トレを習慣として継続できれば最高ですが)。

代謝を上げて痩せるという目的を達成したいのなら、筋トレをするよりも「食生活を見直すこと」が簡単でかつ早道です。

2.1.ビタミンB群をしっかり摂る → サプリがおすすめです

ビタミンB群は、代謝の補酵素としての役割が強く、代謝機能を高めるために必須の栄養素です。

補足
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどの総称の呼び名です。

このビタミンB群をしっかりとっていれば、栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)を脂肪としてため込まず、エネルギーとして消費しやすくなります。

特にビタミンB群のなかでも以下の3つがエネルギー代謝を上げるために重要です。

  1. ビタミンB1 → 糖質の代謝に必要
  2. ビタミンB2 → 脂質の代謝に必要
  3. ビタミンB6 → タンパク質の代謝に必要
Now Foods, B-50
ご使用の目安
健康補助食品として、食事と一緒に毎日1錠取る。

now社のビタミンB群のサプリです。

かなり有名なので愛用している人も多いかもしれません。

こちらのサプリは、ビタミンB群がそれぞれ50mg含まれていまして、かなりざっくりとした処方ですが、十分に効果を感じられます。
(これを飲むとおしっこが鮮やかな黄色になりますが、それはビタミンBが体内で充分に足りている証拠なので安心してください。)

2.2.しっかりたんぱく質を摂る

たんぱく質は、エネルギー源になるだけでなく、皮膚、髪、骨、血液、内臓など身体をつくるうえで欠かせない栄養素です。
また、代謝を円滑に回すために必要な代謝酵素の原料にもなります。

このように、たんぱく質は代謝の材料面だけでなく、代謝そのものをサポートする代謝酵素にも必要です。

もし痩せるために肉や卵を制限してしまうと、筋肉量が減るだけの問題ではなく、代謝を回す材料や代謝酵素が不足するハメになります。

どうせたんぱく質を摂るなら、植物性よりも動物性たんぱく質を摂るようにしましょう。

理由は簡単で、動物性たんぱく質のほうが、アミノ酸、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているからです。

具体的に肉に含まれている栄養素については下記の記事で解説しています。

肉を食べて肌の代謝を上げれば肌が綺麗になる理由【美肌には赤い肉がベスト】

2018年12月2日

2.3.バランスよく栄養を摂って、ムダなカロリーを摂らない

現代人の多くは、カロリー過多の栄養不足です。

国が推奨している食事バランスでは、炭水化物(糖質)をカロリーベースで50~60%も摂ること(日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)を推奨しています。

しかし、炭水化物(糖質)はたんぱく質と違い、エネルギー源にしかならず、余った分は脂肪として蓄積されてしまいますので、食事の半分以上のカロリーを炭水化物(糖質)から摂るのはナンセンスです。

国が主食として推奨している「お米・パン・麺類」のとおりの食生活では、明らかに糖質過多です。
そして、肝心のたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルは、これらの主食にはほとんど含まれておりません。

「お米・パン・麺類」の栄養のほとんどが糖質で、それ以外のたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルはあまり含まれていません。

お米の栄養価については下記の記事でまとめています。

白米は糖質の塊なうえ、栄養も少ないので身体に悪い食べ物です

2018年3月20日

体内の代謝を上げるためには、炭水化物(糖質)なんかよりも、「たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」といった栄養素のほうが圧倒的に重要です。

にもかかわらず、厚労省はカロリーの半分以上を炭水化物(糖質)から摂るよう推奨していますが、これは明らかに人体の代謝の視点から考えると間違いです。

代謝を円滑に回すためには、現代人はとくに糖質以外の栄養素(タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をしっかり摂る意識が必要です。

まとめ

食事の観点から、代謝を上げる方法を紹介しました。

それでは最後に本記事のポイントを整理します。

  1. ビタミンB群をしっかり摂る → サプリがおすすめです
  2. しっかりたんぱく質を摂る → 特に動物性のたんぱく質がおすすめです
  3. バランスよく栄養を摂って、ムダなカロリーは摂らない → 糖質制限をしましょう

この3つを守れば、代謝が上がって食べ物をきちんとエネルギーとして消費されるので太りにくくなります。

というわけで今回は以上です。