とにかく寝つきが悪い人「普段から寝つきが悪くて、ひどいときは2時間くらいもベッドで横になったまま全然眠れない。そのせいか次の日も寝不足気味で辛い・・・なにか寝つきを良くする方法はないだろうか？？？」
こんにちは、現役医療従事者のトッティ（totthi1991）です。
最近、「メラトニン」というサプリメントを試しました。
ナイトレストはメラトニンとGABAの強力な特性を重要なアミノ酸および鎮静効果のあるハーブと一緒に配合しています。この独特で総合的な組み合わせが最新の技術と伝統的なハーブを使って、強力で落ち着きを与える睡眠のためのフォーミュラを作り出しています。
メラトニンはもともと脳の松果体というところから分泌されるホルモンで、夜に眠くなるのはこのメラトニンの働きのおかげです。
つまり、メラトニンのサプリには寝つきを良くする効果があるということ。
今回、2週間ほど寝る前にメラトニンのサプリメントを試してみた結果、寝つきが格段に良くなったので紹介したいと思います。
目次
1.メラトニンってなに？
メラトニンは松果体という部位から分泌されるホルモンで、概日リズムと同調して眠気を催す作用があるため「睡眠ホルモン」ともいわれています。
このメラトニンが辺りが暗くなる夕方くらいから体内で徐々に増え始めると眠くなってきます。
引用：http://www.oitagunshi-ishikai.jp/syonoharu-clinic/lecture/sleep.pdf
具体的には、朝目が覚めた時がもっとも血中のメラトニン濃度が低く、1pg/mlほどです。そして、目覚めてから15時間くらいしてからメラトニンが分泌されはじめ、血中濃度が10pg/mlくらいになり、その後も上昇し、60～70pg/mlになると眠気がやってきます。メラトニンのピークは午前3時くらいだといわれていて、その後は朝にかけて減少していきます。
- メラトニンは脳の松果体という部位でつくられるホルモンです。
- 辺りが暗くなる夕方くらいから体内の量が増えていくことで徐々に眠くなってきます。
- 眠気を催す作用があるので「睡眠ホルモン」ともいわれています。
1.1.メラトニンの分泌を増やすには太陽光にあたる必要があります
メラトニンは、主に脳の松果体でビタミンB12の作用でセロトニンからつくられます。
そしてセロトニンは太陽光にあたることで体内でつくられます。
つまり、夜にメラトニンをしっかり分泌させるためには「太陽光にしっかりと浴びてセロトニンを多くつくっておくこと」が必要なわけです。
当ブログでもビタミンDを体内でつくるために、太陽光には窓ガラスなどを介さずに直接あたることが必要だと記事にしてきました。
ということで、ビタミンDだけでなく、メラトニンをしっかり体内でつくるためにも太陽光にあたることは大事だというわけです。
しかし現代人は屋内での生活することが多く、太陽光にあたる絶対量が足りていません。
1.2.夜間の強い照明はメラトニンの分泌を減らします
そのうえ、夜でも街中が明るかったり、スマホやパソコン、テレビなどを遅くまでみていたりします。
ブルーライト（波長が380～500nmの青い光）はメラトニンの分泌を抑制しますので、夜が明るくなったことも体内のメラトニンの量を減らしてしまう一因です。
- スマホ
- ゲーム
- PC
- 液晶テレビ
- ブラウン管テレビ
- 白色の蛍光灯
夜に強い照明にあたると体内時計が遅れるので寝つきが悪くなります。
スマホやパソコン、テレビの画面から出るブルーライト（波長が380～500nmの青色の光）がメラトニンの分泌を抑制するのは有名ですが、普通に白色の室内灯を浴びるだけでも（室内灯にもブルーライトが含まれているため）メラトニンの分泌を抑制します（1）。
対策として、メラトニン分泌に影響が少ないのは暖色系の色ですので、室内灯を白色系から暖色系（黄色系、電球色系、赤みがかった色）に切り替えることです。
1.3.寝つけない原因はメラトニン不足
朝は太陽の光とともに起き、夜は人口の光にあたらずに自然と眠くなりぐっすりと眠れるような理想的な生活をしていれば問題ないので、とくにサプリメントで補充する必要もありません。
しかし現代人は先述のとおり、①太陽光にあまりあたらない、②夜間に人工光にあたりすぎ、といったあたりが理由となってメラトニンの分泌が抑えられています。
そのため、眠気を催すためのホルモンであるメラトニンが不足しがちで、なかなか寝つけない原因になっています。
- 太陽光にあまりあたらない
- 夜間に照明にあたりすぎ
ですので、夜になかなか寝つけないといった人は、サプリメントでメラトニンを補充するとぐっすり寝つけるようになる可能性が高いです。
2.メラトニンサプリの効果
メラトニンサプリの睡眠効果は多くの研究によってわかっており、具体的なデータを上げますと、
3.メラトニンサプリを2週間試してみた感想
寝つくまでに1時間くらいかかることなんてザラにあったんですが、メラトニンサプリを飲みはじめて明らかに寝つきがよくなりました。
だいたい寝る1時間前くらいにメラトニンサプリを飲んでいるんですが、布団に横になって30分もしないうちにストンと寝つけます。これには正直驚きです。
2錠飲むと朝起きるのが少し辛くなるので、個人的には1錠がちょうどいい感じです。
ただ、メラトニンサプリのおかげで寝つきに関してはめちゃくちゃ良くなったんですが、熟睡できるようになったかというと正直微妙です。これは以前からなんですが、たまに午前2～4時くらいに途中覚醒してしまうことがありまして、こちらに関してはほとんど改善はありませんでした。
やはりメラトニンサプリは眠りの質を上げたり、ぐっすり眠るためというよりも、寝つきをよくするための作用がメインのようです。
4.メラトニンサプリの飲み量とタイミング
メラトニンの体内レベルは個人差が大きいので自分に合った量を飲む必要があります。
飲む量は1mgから始めて、効果が見られないようだったら3mg、5mgと増やしていくのがいいかと思います。
「Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合」は1錠あたり5mgのメラトニンが含まれていますが、錠剤カットハサミを使えば小さくできます。使わなかった分は、元の容器に戻すか密閉パックなどにいれておかないと湿ってふやけてしまうので注意してください。
飲むタイミングとしては寝る1～2時間前がベストです。
私の場合、2錠（メラトニン10mg）飲むと朝起きるのが少し辛くなるので、個人的には1錠（5mg）がちょうどいい感じです。
1日5mgを超えない範囲で寝る1～2時間前に飲んでください。
4.1.メラトニンサプリの副作用はとくになし
195件もの大量の研究データをまとめたメタ分析「Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action.」によると、5.6%のレビューで副作用が報告されています。しかし、副作用も軽いめまいや頭痛といった軽い症状がほとんどで、また一部の実験では1日75mgのメラトニンを飲んでもなんの副作用もなかったと報告しているものもあります。
ですので、サプリとしてメラトニンは比較的安全性は高いといえます。
というわけで今回は以上です。メラトニンサプリを飲んだら睡眠に関して全て解決というわけではありませんが、寝つきをよくするために一定の効果はあります。日ごろの生活習慣も見直しつつメラトニンサプリを試して快適な睡眠生活を送りましょう。
ナイトレストはメラトニンとGABAの強力な特性を重要なアミノ酸および鎮静効果のあるハーブと一緒に配合しています。この独特で総合的な組み合わせが最新の技術と伝統的なハーブを使って、強力で落ち着きを与える睡眠のためのフォーミュラを作り出しています。
