「瞑想って、グーグルやアップルのような大企業でも取り入れられてるって聞いたけど、実際、効果あるの？」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
- 一流企業や一流の個人の間でも瞑想は取り入れられている
- 瞑想によって性格が変わる！？僕の体験談
- 僕がやってる瞑想の方法
- 瞑想の効果と科学的なエビデンス
この記事を書いてる僕が瞑想を始めたのは、ほんの２カ月前です。最初は半信半疑でしたけど、実際に効果を感じられたので今でも続けています。
そして、実際に瞑想をはじめるようになってから、性格が明るくなった、人とよくしゃべるようになったと周りからよく言われるようになりました。
そんな僕の瞑想の体験によって得られた効果や、一般的な瞑想の効果、エビデンスについてまとめました。
この記事を読めば、「瞑想ってなんか怪しいものでは・・・？」という印象がなくなると思います。
目次
1.一流企業のグーグルや一流の個人の間で取り入れられている瞑想
社員教育として瞑想を取り入れている企業の中でとくに有名なのはグーグルです。
グーグルは7週間のマインドフルネス瞑想研修を社内で開発し、年に4回カリフォルニアのキャンパスで何千名もの社員を集めて瞑想を行っています。
世界的な大企業がここまで本腰をいれてやってるって相当ヤバいと思います。グーグルのような超一流企業が無駄なことを絶対にするはずがないので、これだけでも瞑想の効果を証明しているようなものだと思います。
その他、アップル、ナイキ、ヤフーといった大企業でも瞑想は取り入れられています。
個人では、クリントン元大統領、ゴア元大統領、ビル・ゲイツ、稲森和夫、マイケル・ジャクソン、マドンナ、イチローなどなど、一流といわれる人々の間でもやってる人が多いです。
スティーブ・ジョブズは、「注意散漫にならず集中する能力は、日々の瞑想と直結している」と話しています。
こういった世界的な大企業やエリートといわれている人たちが無意味だと思うことをわざわざ時間を割いてやるわけないです。
つまり、瞑想は充分に信用のある自己開発ツールだということです。
瞑想は決して怪しいものではなく、最新の自己開発ツール
このように瞑想とは、宗教的なものや一部の変な人たちがこそこそ影でやっているものではなく、世界を舞台に活躍するような超多忙な一流の人々が、わざわざ時間を割いてやっている、最新の『自己開発ツール』です。
その効果は、科学・医学的研究でも証明されていて、人生をよりよくするための一つの有効な手段として今では認知されています。
2.瞑想の効果
一般的にいわれている瞑想の効果をまとめておきます。
こんなに良いことだらけだと逆にうさんくさいですが、ちゃんと科学的・医学的にも証明されています。それについては記事の後半部分で書いています。
瞑想の効果まとめ
- 集中力、記憶力、決断力がアップ
- 心や身体の癒しになる（日々のストレス解消）
- 若返る
- クリエイティブになる
- 頭がよくなる
- 健康になる（免疫力アップ、抗炎症効果、痛み緩和）
- 幸福感が上がる（ポジティブになる、抑うつ感情減少、不安減少）
- 感情がコントロールできるようになる
3.【体験談】僕が瞑想を２か月続けた結果
この記事を執筆している2018年4月1日現在で、瞑想をはじめて２カ月がたちました。
瞑想は長くやればやるほど効果が蓄積されてくるといわれていますので、２カ月ではまだまだその効果を十分に発揮しきれてるとはいいがたいです。
それでも個人的に感じた瞑想の効果を紹介したいと思います。
そもそも僕が瞑想を始めようと思ったキッカケ
基本的に僕は、学生時代に「ウェーイｗｗｗ」って騒いでた系ではなく、教室の隅っこにいてコソコソとしていたタイプです。中高の友達も二人か三人くらいしかできず、誰もが認めるであろうコミュ障です。
そんな僕がどこかで道を踏み外してしまい、病院という人とのコミュニケーションがめちゃくちゃ必要な仕事についてしまったわけなんですが、幸い技術系の医療職ということでなんとかギリギリやっていけてます。
それでもやっぱり、同僚からは暗いだとか、もっと明るくなったほうがいいよ、みたいなことをいわれるんですが、性格なんてそんないきなり変わるものでもないので（変われるなら変わりたいですよ、そりゃ・・・）、無茶言うなよって内心いつも思って、腹立たしい気持ちになっています。
そんなときふと、瞑想をすると前頭葉が鍛えられるっていうことを知りました（コミュニケーション能力には前頭葉が大切だといわれています）。
僕も人とのコミュニケーションは、できれば人並みにはできるようになりたいと思っていたので、すぐ実践してみようと思いました。（人前だともじもじしてて優柔不断っぽくみえるタイプですけど、案外行動力は高いです）。
そのときに買った本がこちらです。Amazonのリンクを貼っておきます。
近年の流行りのマンガ本です。ストーリー形式になってるので凄く読みやすくて2時間もあれば読めるのでおすすめです。
瞑想を始めるようになるとほんとうに性格が変わる！？
瞑想の基本は、椅子に座って目をつぶって呼吸に意識を集中するだけです。
基本的はは、たったこれだけです。
なので、「ほんとうに効果あるの？」って最初は思っていました。瞑想中に天からのお告げがあるわけでもなく、特に何も感じないですから。
ただ、瞑想を始めてから１カ月くらいたったときでした。
職場の人から、
「なんか最近性格が明るくなったよね」「前は全然患者さんとも話さなかったのに、最近はよく話すじゃん」
といわれるようになりました。
こういう変化って他人からいわれたほうが説得力あるんですよね。
たしかに瞑想を始めてから、患者さんとも仕事上の会話だけでなく、日常会話も自分から積極的にするようになりました。
他にも瞑想の効果ってたくさんありますけど、一番自分がうれしかったのが「性格が少し明るくなった」ことです。
少なくともそこだけは瞑想の効果があったのかな・・・と、自分の体験上思います。
4.【科学的エビデンス】瞑想って本当に効果あるの？
僕の体験談だけでは信憑性に欠けるので、ここでは、瞑想の科学的エビデンスを紹介したいと思います。
効果①：集中力が鍛えられる
メモリークリニックお茶の水院長の浅田隆Drによると、瞑想中は以下の3つのサイクルを繰り返しているそうです。
- 集中しようとしても気が散る⇒前頭前野の内側部（ないそくぶ）が活性化
- 気が散ったことに気づく
- 再び注意を自らに向け、維持する⇒前頭前野の背外側部が活性化
参考：zakzak by 夕刊フジ「瞑想中の脳をＭＲＩで観察 訓練で注意・集中力が鍛えられる」
このように瞑想は、注意が散りそうになるのを、意識的に呼吸などに向けることで、集中力を維持し、それによって前頭前野の機能を活性化させています。
ちなみに、前頭前野は脳の司令塔だといわれていて、以下の役割があります。
- 人の気持ちを推測する
- ものを覚えようとする気持ち
- やる気や挑戦しようとする気持ち
- つらいことがあっても我慢する（すぐにキレない）
- 発明する力（ノーベル賞をとるような人は発達してるといわれてる）
- 一つのことに打ち込む集中力
人の話を聞いたり、本を読んだりしたことについて、自分の考えを持てる人、スポーツが上手な人・・・、みんなたくみに前頭前野を使っているのです。
僕のコミュニケーション能力が上がったのも、おそらくこの前頭前野が瞑想によって鍛えられたからだと思います。
つまり、瞑想によって性格が変わるということは科学的にも証明されています。
効果②：アンチエイジング効果
アメリカでアンチエイジングの研究をしているヴィンセント・ジャンパパ博士が以下の研究結果を報告しています。
深い瞑想を定期的に行っている人は、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を劇的に低下させます。そればかりか、病気を防ぎ、生理的年齢を決定づける若返りホルモンである「DHEA」と、強力な抗酸化物質でもあり、鎮静作用や抗がん作用、免疫機能を向上させ、質の良い睡眠をもたらすホルモンである「メラトニン」が上昇するという結果がでました。
実験の結果、「コルチゾール」は平均47%低下し、若返りホルモン「DHEA」は平均44%上昇、最も高い数値では90%上昇。メラトニンについてはさらに劇的で、平均98%上昇という驚きの結果に、300%まで上昇した実験参加者も多くいたと言います。
- コルチゾール：別名ストレスホルモンとも呼ばれていて、ストレスレベルを上げ、老化現象を早めてしまいます。
- DHEA：（デヒドロエピアンドロステロン）老化スピードを緩める唯一のホルモンで、強力なアンチエイジング効果が認められています。
- メラトニン：別名睡眠ホルモンとも呼ばれています。主な役割は、睡眠サイクルの調節、免疫力の調節、鬱の抑制です。
効果③：ストレス解消効果
瞑想でストレスが解消すると、様々な研究で証明されています。
身体のストレスとは、「心拍数上昇」「血圧上昇」「呼吸が浅く早くなる」「ストレスホルモン分泌」「発汗」「免疫力低下」「血小板凝固」です。
実験では、はっきりとこれらの軽減が測定されています。
職場で嫌な人がいる、仕事のプレッシャーだとかやりたくない仕事をやらされている、こういったことで身体はストレスを受けますが、瞑想をすることで、ストレスがたまることなく処理されます。
効果④：脳の大きさや構造の変化や海馬が大きくなる
かつては成人になった後は、脳細胞は増えず、構造も変わらないといわれていました。しかし瞑想をすることで、脳の構造や大きさが変わるという研究が発表されています。
米ハーバード大学の研究グループが磁気共鳴画像法（MRI）を使って、仏教の瞑想法を長期間修行してきた人たちの脳を調べたところ、前頭前皮質の一部（ブロードマン領野9および10）と島皮質における脳組織の体積が、対照群よりも大きくなっていることが明らかになった。脳のこれらの領域は注意や感覚情報の処理といった役割を担っている。この結果は、加齢に伴って脳組織の体積が減る傾向を、瞑想によって制御できる可能性を示している。
2010年、同じくハーバード大学が発表した研究によると、8週間にわたって毎日約20分ずつ瞑想を行ったところ、脳の海馬が活性化して体積が5%増えたそうです。
東海大学の高雄教授は、瞑想によりシータ波が出ることで、海馬が大きくなるといっています。シータ波は、眠っているときにでるのが普通ですが、瞑想中にもこれが出ているそうです。
ようするに、脳も筋肉と同じように、瞑想というトレーニングをすることで鍛えることができるということです。
5.僕がやってる瞑想の方法・やり方
では、ここから僕がやってる瞑想の方法を説明します。
瞑想時の座り方・姿勢
- 椅子の場合
両足を床につける - 床の場合
あぐらでも、あぐらでなくても、しびれない形にする - 手は、手のひらを上に向けて指は軽く開き、膝かももの上に置く
- 顔は若干上向きにして目を閉じる
実際の瞑想の流れ
僕がやっている瞑想は、①感謝の想起 → ②マインドフルネス瞑想 です。
➀感謝の想起（1分くらい）
- 自分の意識を胸の中央に向ける
- 感謝の気持ちを感じる（ありがたいと思うことをあるだけ思い浮かべる。一つだけでもいいです）。
②マインドフルネス瞑想（10～20分くらい）
- 一度大きく息を吸って、ゆっくり吐き、呼吸に意識を向けます
- そのままゆっくり、やさしく吸って吐きます
- 自分の呼吸をなにも考えずにひたすら観察します。息が出たり入ったりする、空気の流れを感じます。
- 注意が呼吸からそれたら、呼吸に意識を戻し、また呼吸を観察します。
上記の瞑想を、1日に2回おこなってください。おこなうベストなタイミングは、起床直後と夕方です。
胃が空っぽの空腹時に瞑想をおこなうと効果が高いそうです。
最後に僕から一つだけ条件があります。
本気で瞑想をやること！（心の中でめんどくさいなぁとか思って、形だけやったふりをしないように）
まとめ：瞑想の効果を感じられているので今でも続けられています
僕はいまも瞑想を毎日続けています。しかし効果がないと感じたら絶対にしません。だって時間の無駄ですから。（職場の飲み会も時間の無駄なので、はっきりとめんどくさいから行きませんと言って断ってるくらいです。なので職場では若干浮き気味なんですが・・・汗）
しかし、そんな僕がわざわざ時間をかけて瞑想をする一番の理由は、人とのコミュニケーションが楽しくなってきたことがうれしいからです。
もちろん、もともと内向的な人間なんで、そんなにめちゃくちゃ好きってわけでもないんですが、人と話すのって楽しいなと思えたり、むしろ積極的に話したいと思えるようになったのは僕としては大きいです（もちろん嫌いな人とまで話したいというふうには一切思いませんが）。
この効果は僕にとって計り知れません。この効果が本当に瞑想によるものかどうかは、実際のところは誰にも分かりませんが、実際に記事の冒頭のほうでも書いたように、一流企業や一流といわれる個人が実践しているので、十分に信用できる自己開発ツールだと思います。
そして、なにより僕が効果を実感できていることです。これが一番大きいです。
これ以外にも、瞑想はいろんな効果が科学的に証明されている最新の自己開発ツールです。
興味がある人は、ぜひ一カ月間だけでも続けてみてください。
瞑想に関する本のまとめ
下で紹介している本の著者の渡邊愛子さんの師匠は、ディーパック・チョプラ博士という瞑想界の第一人者です。
著作は80冊を超えていて、35カ国で刊行され、発行部数は2000万部を超えています。「タイム」誌発表の「20世紀の英雄と象徴100人」にも選ばれたことがあり、マイケル・ジャクソンをはじめ、マドンナ、クリント・イーストウッド、ニコール・キッドマンなど海外のセレブを実際に指導経験もある、実績のある方なので安心です。
ストーリー形式のマンガなので凄く読みやすくておススメです。
もう少し詳しく知りたいという人向け。いろんな人の体験談ものっているので瞑想をやるモチベーションがあがります。
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