昼食後に猛烈に眠くなる理由【眠気対策もあります】

昼食後に眠くなる理由を知りたい人「昼食後の午後1~3時くらいから猛烈な睡魔に襲われて眠くなる・・・その理由ってどうしてなの?」

本記事ではこの疑問に答えます。

本記事の内容
  • 食後に眠くなる理由【主に3つあります】
  • 眠くならないための対策

こんにちは、現役医療従事者4年目のトッティともうします。

この記事を書いている僕は、以前まで昼食後に猛烈な睡魔に襲われていました。酷いときはまともに目を開けてられることもままならず、目がしょぼしょぼ状態で、とても仕事どころではありませんでした。
そのうえ、夕方になると眠気が収まるかというとそんなことはなく、今度は謎の疲労感に襲われて完全にグロッキーモード。エネルギー残量は0状態です。

学生時代は授業中に寝たりすることもできましたが、社会人になるとそうもいかなくなり、午後以降のパフォーマンスの大幅な低下はどうしたものかと大きな悩みの種になっていました。

「周りの人よりも体力が足りないせいだ・・・」

あるいは、

「昼食後に眠くなるのは自分の体質なんだ・・・」

と諦めて長年すごしていましたが、ある方法によってこれらの症状が激減しました。

 

本記事では「昼食後にどうしても眠くなる人、そして夕方ころには完全にエネルギーがダウンしている人」に対して、この症状を軽減するための方法を教えます。

1.昼食後に眠くなる理由【主に3つあります】

昼食後に眠くなる理由は主に以下の3つです。

  • 理由①:食事によるオレキシンの低下
  • 理由②:糖質のとりすぎによる低血糖症
  • 理由③:バイオリズム

1.1.食事によるオレキシンの低下

昔から「食べすぎると眠くなる」といわれていますが、これには明確な理由があります。

それは、食事をとると目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンの分泌が減るからです。

オレキシンとは

オレキシンは、覚醒を促進する脳内物質です。
オレキシンが、オレキシン受容体に結合することで覚醒作用をあらわします。

具体的には、食事をとって血糖値が上がることによってオレキシンをつくる神経細胞の活動が低下して、オレキシンの分泌が低下します。

つまり、覚醒作用のあるオレキシンが低下するため「目を覚ます力」が弱くなるので眠くなるということです。

逆に、空腹状態ではオレキシンの分泌は増加するので、集中して勉強や仕事に打ち込むことができます。

ですので「食べすぎない」というのはオレキシン分泌を低下させすぎないために大切です。

補足
実際、昼食の量が多いほど眠気が強くなるというのは研究(1)でも報告されています。

1.2.糖質の取りすぎによる血糖値の急低下

生理学のシンプルな事実として、基本的に血糖値を上げるのは「糖質」のみで、「たんぱく質」と「脂質」は血糖値を上昇させません。

現代は、お米、パン、麺類などの炭水化物を主食に、甘い調味料など糖質が多く含まれているおかずの食べすぎで、血糖値が爆発的に上がりやすいです。

補足:血糖とインスリンの関係
食後は血中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。すると、膵臓からホルモンの一種であるインスリンが分泌され、血中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込みます。その結果、血糖値が低下します。
これが血糖値を正常域に戻すメカニズムです。

上記のとおり、血糖値を下げるのはインスリンです。

しかしこの時、食事から摂取するブドウ糖の量が多すぎると血糖値が爆発的に急上昇します。それに反応してインスリンも大量分泌されます。その結果、インスリンが効きすぎて、今度は血糖値が急低下してしまい、身体が一時的にブドウ糖不足になります。

ブドウ糖は脳のエネルギー源の一つなので、血中のブドウ糖が不足(=低血糖)すると「頭がボーっとする」「眠くなってくる」といった症状があらわれます。

逆に、摂取するブドウ糖の量がそれほど多くない場合は、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌量も相応になるため、血糖値の下がり方もゆっくり。結果、ブドウ糖不足の状態になりにくいです(眠気も襲ってきにくいです)。

ようするに、糖質の多いお米、パン、麺類のドカ食いは、血糖値の急低下をおこして、脳がブドウ糖不足を起こし眠気の原因になるということです。

ご飯大盛定食を食べれば眠くなるのは当然です

ここまでの内容をまとめると、昼食後に眠くなる理由は以下の2つです。

  1. 食事をとること(食べすぎに注意)
  2. 炭水化物の取りすぎ

つまり、昼食のランチにご飯大盛定食、ラーメンとご飯のセット、天ぷらうどんなどのお昼の定番料理は眠気を誘発させる最強のコンビネーションだということです。

先日、ある有名ブロガーのツイートを発見しました。

これだけ精力的に活動されている方が朝も昼もろくに食べないというのは、意外に思うかもしれませんが、現代人は単純に食べすぎです。

僕の場合も朝はコーヒーのみ。お昼を食べないということはありませんが、別に食べなくてもやっていけるかなぁという感じではあります。
仕事のある日は、お昼休みは決まった時間なのでしょうがなく食べていますが(食べないと夕方までもたないことが多いので)、休日の日は12時になってもお腹がすかないこともあり、少し遅れて2時くらいに昼食を摂るなんてこともあります。

1.4.サーカディアンリズム(体内時計)の影響

引用:http://www.oitagunshi-ishikai.jp/syonoharu-clinic/lecture/sleep.pdf

人間は「サーカディアンリズム」といわれる24時間周期の体内時計をもっています。

サーカディアンリズム(体内時計)とは

人間の身体は24時間のリズムで変化しています。
例えば、朝起きると目が覚めて血圧と心拍数が上がります。体温は起床後より徐々に上がり、昼過ぎから夜にかけてもっとも高くなります。そして夜になると眠くなり、成長ホルモンが多く分泌されるようになります。
こうした、体温、血圧、ホルモン、睡眠、代謝などは一定のリズムで調整されており、このリズムのことをサーカディアンリズム(体内時計)といいます。

この体内時計によって人間は、どうしても眠気が訪れてしまう時間帯というのがあります。

眠気が訪れる2つの時間帯
  • 午後2~4時
  • 午前2~4時
上記2つの時間帯になると、サーカディアンリズム(体内時計)によって私たち人間はどうしても眠くなってしまいます。

とくに午後2~4時というのは、ちょうど昼食後ですので、食事によるオレキシンの分泌低下による眠気とのダブルパンチで眠気が訪れてしまいます。

補足
サーカディアンリズム(体内時計)は、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という場所にあります。
このリズムによって、全身の臓器はほぼ24時間の周期で動いています。

1.5.食後は脳の血流が減るから眠くなるというのは嘘

一般的に、食後は脳への血流が減って眠くなるといわれますが、それはありえません。

脳というのは身体の中でも特に重要な臓器ですので、脳への血流は何よりも確保しなければならないものです。ですので、食後は脳への血流が減って眠くなることはありません。

2.昼食後に眠くならないためにはどうしたらいい?

昼食後に眠くならないための対策として以下の3つがあります。

  1. 質の良い睡眠をとる
  2. オナ禁をする
  3. 食習慣を見直す

2.1.質の良い睡眠をとる

日中に眠くなる理由としてまず考えられるのが、単純に寝不足だということです。

夜遅くまでスマホやテレビをみていて睡眠時間を削っているというのは論外ですが、そうではなく、なかなか寝つけないという人も多いはず。

かくいう僕もなかなか寝つけないタイプの人間でして、寝つくまでには1~2時間くらいはかかっていました。

しかし最近、メラトニンのサプリを始めてから寝つきは格段によくなりました。その時のレポートは下記記事をどうぞ。

【寝つきが悪い人向け】睡眠サプリのメラトニンに効果があった件

2018年10月7日

いろいろと良質な睡眠をとるための方法はありますが、個人的にわりと効果があると思う生活習慣は、きちんと朝早く起きることです。朝早く起きるほど、自然と眠くなる時間も早くなり、深夜になっても眠くならないということになりにくいです。

休日だからといって昼くらいまで起きているのはサーカディアンリズム(体内時計)を大幅に狂わせて夜に眠れなくなるので気をつけましょう。

十分に眠っているはずなのに日中に眠気が強すぎる人は、ナプコレプシーなどの病気の可能性があるので病院を受診してください。

2.2.オナ禁をする

当ブログでも推奨しているオナ禁をすることで眠気を撃退できます。

単純にオナニーをするとめちゃくちゃ眠くなりますよね?

男性諸君であれば100%同意していただけるかと思いますが、そのメカニズムは科学的に解明されており以下のとおりです。

オナニーによって眠くなるメカニズム

射精という刺激によって、「プロラクチン」「バソプレシン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」「オキシトシン」といったホルモンが放出されることがわかっています。
とくに眠気に関係するのはプロラクチンです。このプロラクチンは通常、寝る前に体内濃度が増え、明け方がピークで、目を覚ますと減っていくという周期性をもっています。
そして、このプロラクチンの血中濃度が高いと、猛烈な睡魔に襲われることがわかっています。
つまり、いわゆる賢者タイムを引き起こす犯人は射精によって分泌が促進されたプロラクチンというホルモンです。

オナニーをした直後に眠くなる理由は、上記に書いてるとおりなんですが、僕の場合、オナニーをすると数日の間、倦怠感や集中力の低下、日中の眠けといった症状があらわれるため、日常的にオナ禁をおこなっております。

2.3.食習慣を見直す

昼食の食べすぎや炭水化物の取りすぎは眠くなる理由になりうるということはここまでで説明してきました。

炭水化物の制限と併せて、日ごろの食習慣を大幅に見直すというが非常に重要です。

というか、僕はこれで昼食後の眠けを大幅に軽減することができました。

食習慣を見直そうとおもったきっかけは下記の本です。

この本を読むことで、「自分の身体をつくっているのは自分が普段食べているものだ」という当たり前の事実に気づかされます。
(上記の本のとおりの食習慣をすることはほぼ不可能ですが、いかに食事が重要であるかを気づかせてくれるという意味で読む価値があります。)

昼食後の異常な眠気に限らず、朝の目覚めの悪さ、夕方になると心身ともに疲弊しパフォーマンスが著しく低下するのも、普段の食事でろくなものを食べていないからです。

特に、

  • 自炊はせず、コンビニやスーパーの弁当をよく食べてる人
  • 毎食、炭水化物をガッツリ食べる人
  • 外食をよくする人
  • 野菜はあんまり食べない人
  • お菓子が大好き人
  • 加工食品をよく食べる人

というのは、食生活が相当ヤバい人です。

加工食品やファーストフードというのは、ビタミンやミネラルに乏しいので、身体の代謝をうまく回すことができません。
その結果、身体がエネルギー不足に陥って、慢性疲労やだるさ、そして眠くなる理由にもなりえます。
逆にいうと、これらの人は食生活を変えるだけでガラッと日々の体調が良くなり、パワフルに生活できるようになります。

食事の基本は炭水化物を制限して、肉や野菜をしっかり食べることです。

 

 

ということで今回は以上です。