【対策法を紹介】塩分の取りすぎは身体に悪いです【オススメの調味料】

こんにちは、トッティ(@totthi1991)です。

現在は、現役の医療従事者として病院に勤務しています。その中で、一度慢性疾患を抱えてしまうと、なかなか治すことが難しいケースをたくさん見て、そもそも病気にならないことが大切であると痛感し、このブログでは食に関する健康法を発信しています。

こういった背景の僕ですが、先日下記のツイートをしました。

塩分はたしかに上手く、短期的に身体に悪影響が出るようなものでもありません。しかし、長期的に見れば血管にダメージを与えて恐ろしい病気の原因となるので注意が必要です。

結論として、塩分はある程度は必要なのでしっかりと食事から取りつつも、それ以外の調味料もしっかりと活用すべきです。

本記事の内容

  • 塩分の取りすぎ身体に悪いです
  • 塩分を控えるべき理由
  • 塩分に対する悪影響を減らす2つの方法【カリウム+他の調味料使用】

1.塩分の取りすぎは身体に悪いです

塩分の取りすぎは血圧が高くなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がります。

1-1.日本人の塩分摂取量は、海外の人に比べて多いので注意が必要

特に日本食である和食は塩分が多いので注意が必要です。

例えば、醤油や味噌などの調味料、漬け物、味噌汁という塩分の濃いスープなど、和食では塩分を多用しているので、海外の人と比べて塩分摂取量が多くなりがちです。

それだけでなく、コンビニ弁当、総菜、加工食品なども、商品の保存性を高めるために塩分濃度が高めに設定されています。

2013年に、世界187カ国の人の塩分摂取量を比較した研究によると、日本人の平均は12.4g/日(男性:13.0g/日、女性:11.9g)と、多くの日本人はこの後の記事で示す摂取量の基準値をオーバーしていますし、世界平均の10.1g/日よりも多く、やはり日本人は世界的にみても、塩分摂取量の多い国だといえます。

1-2.塩分摂取量の基準値

一般の人の食塩摂取量の目標値

日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)による、一般の人の食塩摂取量の目標値は下記のとおりです。

  • 男性:8g/日未満
  • 女性:7g/日未満

すでに高血圧の人の食塩摂取量の目標値

高血圧治療ガイドライン2014年版(日本高血圧学会)による、すでの高血圧の人の食塩摂取量の目標値は下記のとおりです。

  • 男女とも:6g/日未満

ちなみに、欧米の多くの国では、一般の人で6g/日未満を推奨、また、世界保健機関(WHO)では、すべての成人の減塩目標を5g/日未満としています。

日本人の平均(12.4g/日)と比べて、大幅にずれているので、普段の食生活から意識して塩分を減らす必要があります。

 

2.塩分を控えるべき理由

ここでは、どうして塩分の取り過ぎが身体に悪いのか、その理由を説明します。

2-1.高血圧がさまざまな合併症を引き起こす

先ほどもいいましたが、塩分を取り過ぎると血圧が高くなります。

高血圧が続くことで血管が少しづつダメージを受け、動脈硬化の原因となり、いずれは脳梗塞や心筋梗塞となります。

エビデンスベースで書かれた「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の一文を引用します。

塩分摂取量が多いと血圧が高くなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇することは複数の研究(6)より明らかになっている。また塩分摂取量を減らしてカリウム摂取量を増やすことで、心筋梗塞や脳卒中になるリスクが25%下がる(7)と報告されている。そして、19個の観察研究をまとめたメタアナリシス(8)の結果でも、塩分摂取量が多い人は脳梗塞のリスクが23%高いとされている。

上記の本は、健康にまつわる巷の食事法に関して、膨大なエビデンスベースで書かれているので非常に信頼のおける、良書だと思います。

2-2.高血圧以外の問題点

塩分の取りすぎは高血圧の原因になるだけでなく、胃がんの原因にもなるといわれています。理由は、塩分が胃の粘膜にダメージを与えるからだそうです。

さらに、骨粗鬆症になるとする仮説もあります。これは、塩分が尿に排泄されるときに、一緒にカルシウムも排泄されるためだといわれています。

 

3.塩分に対する悪影響を減らす、2つの方法

塩分に対する悪影響を減らすためには、以下の2つの方法があります。

  1. カリウムを多く含む食べ物を食べる
  2. 食事から塩分を減らす

3-1.カリウムを含む食べ物を食べる

カリウムには塩分を体外に排泄する働きがあります。

カリウムが多い野菜・海藻

わかめ、ひじき、昆布、キュウリ、ゴーヤ、アボカド、ホウレン草、

カリウムが多い果物

スイカ、メロン、柿

また、里芋やさつまいもなどの芋類、大豆などの豆類、肉類や魚介類にも多く含まれています。

幅広い食品に含まれていますが、傾向として生鮮食品に多く含まれていて、加工食品になるにつれ減っていきます。

ただし、腎臓の悪い人はカリウムを絶対に取りすぎないようにしてください。最悪、心臓が止まりますので。

3-2.塩以外にも使える調味料はたくさんあります

ここでは僕が普段から使っている塩以外の調味料を紹介したいと思います。

野菜炒めのときによく使います

余分な添加物や甘味料が使用されておらず、安心して使える調味料です。少々割高ですが、原液は相当甘く、水で薄めて使うので、そこまでコスパは悪くないです。

 

甘い味噌風な調味料で、コクをつけたいときに便利です

こちらの商品も甘めの味付けにもってこいで、やや味噌風な感じがして、コクがあります。僕はいつもリンゴ酢に飽きたらこちらを使っています。量も多めなので結構お得だと思います。

 

キムチ味が食べたいときはこちらをどうぞ

スーパーに売ってあるキムチは添加物が非常に多く使われてますが、こちらのキムチは無添加なので安心です。

 

このように、塩を使っていない調味料はいろいろありますので、興味のある人はぜひ試してみてください。上記で紹介したものはどれも添加物・人工甘味料がほぼ入っていないので、そういった意味でも安心です。

それでは今回は以上です。