「とにかく眠れない！」
「1時間くらい寝れないのは普通。ひどいときには2時間くらい布団に入っても全然寝れない！」
かくいう昔の僕もこんな感じでした。
世間一般の人はどうなのか気になったので調べてみると、
Q.布団に入ってから眠るまでの時間を教えてください（単一回答）
1位 1～10分 32.3%
2位 11～20分 22.3%
3位 21～30分 18.3%
4位 1～2時間 9.4%
5位 31～45分 7.8%参考：マイナビウーマン
なんと半分以上の人が20分以内に眠れてるらしいです。
眠るまでに1時間以上かかるのは、わずか10%以下。
どうやら以前のぼくは、睡眠に関してかなり偏差値が低かったみたいです。
しかしそんな僕でも、ベッドに入ってから20分以内に（世間の人と同じくらいに）眠れるようになりました。
ただとにかく寝つきがわるかった当時を思い出すと、夜に眠れないっていうのは相当なストレスでした。翌日に、仕事があるともろに影響するので気が気じゃないですし、そのせいか気持ちだけが焦ってしまって逆に興奮して眠れない・・・そんな悪循環に陥っていました。
この記事にたどり着いたということは、以前の僕のように睡眠で悩んでいる方だとおもいます。
そんな人のために、僕が試してみて実際に効果があった方法を紹介したいと思います。
１．全裸で朝日を浴びる
え？って思いましたよね。
たしかにこの文字だけみると完全にヤバい人です。
でもこれが一番合理的なんです。
皮膚が太陽から紫外線を吸収すると、ビタミンDとセロトニンの生成が自動的に始まる。ビタミンDもまた快眠に強く関係する物質だが（これについては第7章で詳述する）、セロトニンの役割と睡眠は切っても切り離せない。というのは、セロトニンの生成が、夜に熟睡する手はずを実質整えることになるからだ。米国実験生物学会連合会の報告によると、人間の皮膚にはセロトニンを生成し、それをメラトニンに変える力があるという。
引用：SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 p37
セロトニンは一般的に、幸福感や満足感をもたらすので、別名「幸せホルモン」とよばれていますが、睡眠にも深くかかわっています。
なぜなら、セロトニンは眠りを誘うメラトニンをつくるために必要だからです。
つまり、日中に太陽光を多く浴びてセロトニンをたくさんつくれば、ぐっすり眠れるようになるメラトニンという物質を多くつくることができます。
✔ 全裸で朝日をたくさん浴びると夜にぐっすり眠れるようになる
２．ベッドは眠るためだけの神聖な場所と崇める
ベッドの上って落ち着きますよね。
スマホでツイッターやったり、Youtubeをみたり。中にはパソコンでみてる人もいるかもしれません。（僕の場合はパソコンでがっつりYoutubeをみることが日課でした）
でもぐっすり眠って次の日気持ちの良い朝を迎えたいならいますぐ辞めるべきです。
ベッドは眠るためだけの神聖な場所としたほうがいいです。
人間の脳はいつでもパターンを探している。ある環境におかれたときの行動をパターンとして認識すれば、その環境に身をおくだけで自動的にその行動をとれるようになるからだ。
引用：SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 p121
布団に入ったら寝るだけという、パターンを脳に覚えさせれば、あまり考えなくても眠りに入りやすくなります。
✔ ベッドは眠るためだけの神聖な場所として脳に覚えこませよう。そうするとあまり考えなくても自然と眠れるようになる。
３．眠くなってから寝る
明日は仕事があるからとにかく早く眠らないと！と思って眠くもないのに早めに布団に入っていないですか？
でも僕の経験上、それですぐに眠れたことはほとんどありません。
逆に早く寝なきゃとあせる気持ちがあるせいか、余計眠れずに、時間だけが過ぎていく・・・気づいたら深夜の2時。一睡もできてない、ヤバいみたいなことになってしまいます。
それよりも、眠くて自然と目が閉じてしまう、くらいの状態のときに布団に入ったほうが、ほんとにスッと眠りに入れます。
「最初の眠けのタイミングを絶対に逃してはいけない。眠くなったらとにかく寝てしまわないと、その後、深い眠りは訪れず、いくら長く寝てもいい睡眠にはならない」
～略～
「睡眠で一番大事なのはいつ？」と聞かれれば、それはやはり「最初の90分」。黄金の睡眠時間に関しては、やはり「90分」だというのが私の意見だ。
肝心なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと。
引用：スタンフォード式 最高の睡眠 p97
眠りたいという欲求がマックスまで高まったときに、スッと眠りに入ることで、最初のもっとも深いノンレム睡眠にたどりつきやすくなります。逆に、最初の90分のノンレム睡眠でつまづくと、どれだけ長く寝ても、残りも総崩れになってしまうそうです。これがよく、睡眠は量よりも質のほうが大事といわれているゆえんです。
この最初の眠りたいなぁというタイミングが最高のチャンスです。深くて質のいい睡眠にすんなり入ることができて、睡眠の質が上がります。
✔ 眠くなったときに眠ることで、深くて質のいい睡眠に入りやすくなる。
４．眠る前にはできるだけパソコンやスマホをみない
僕が1日の中で一番楽しみにしていたのは、もうこれ以上なにもやることないって状態で、Youtubeをみることでした。
もうあとは眠るだけだってときの、あの解放された感じで大好きなことをするのって最高ですよね。
しかしスマホやパソコンの画面から出るブルーライトは睡眠を大きく阻害してしまうことがわかっています。
寝る前にコンピューターの画面に2時間向かうだけで、夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制されることを実証した。メラトニンの分泌が乱れれば、通常の睡眠サイクルも当然乱される。
引用：SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 p50
パソコンの画面を見続けることは、睡眠に必要なメラトニンの分泌を減らしてしまいます。
眠る前の1時間くらいの幸せだけのために、日中の十数時間、眠気やだるさと闘うのってわりに合わないと思いませんか？
より充実した人生をおくるために、眠るまえのわずかな欲は我慢しましょう。
✔ 眠る前にパソコンやスマホの画面を見ると、睡眠に必要なメラトニンの分泌をへらす
５．昼の2時以降、コーヒーを飲まない
身体でのカフェインの半減期は5～8時間といわれています。半減期というのは、ある物質が半分の量になるまでの時間のことです。たとえば、カフェインの半減期を8時間だとすると、200ミリグラムのカフェインを摂取したら、8時間後には半分（100ミリグラム）になっているということ。さらに8時間後でも50ミリグラムが残っていて、体内で作用することになります。
コーヒーを飲んで、目覚めの効果が現れるのはだいたい30分後。40～50分後には、効果のピークが訪れます。
そして、カフェインの効果は、5～7時間ほど持続します。
このように一般的にフェインの効果は5～7時間ほど持続するといわれています。
しかし、カフェインの半減期は8時間なので、コーヒーを飲んだ後、16時間後でも1/4の量も体内に残っています。
なので、睡眠のことを考えたらコーヒーは基本的に飲まないほうがいいんですが、そんなこといっても眠気をとばすコーヒーは手放せません。
あくまで僕の場合は、昼の2時以降にコーヒーを飲んでしまうと寝つきが悪くなると経験からわかっています。これには個人差がありますので、みなさんもいろいろと試してみて、自分に合う時間を見つけてみてください。
おわりに
毎日必ず寝ますよね。「今日はめんどくさいから寝るの辞めるわ」なんて人はみたことがないです。忙しくてお昼ごはんを抜くとかならありますけど、睡眠に関してはまずないです。
それくらい身体にとって必要不可欠な睡眠なんですが、逆に当たり前になりすぎて、雑になりがち。とりあえず寝ればいいや、みたいな。
人生を70年とすると、その約27年間は眠っているといいます。それくらい人生に占める割合は大きいんです。どんな仕事を選ぶか、どんな人たちと関わっていくかと同様に、どういう風にして睡眠をとっていくかっていうことを、積極的に考えていくことが大切です。
少し長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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