目次
1.ビタミンD2とD3の違いってなに？
ビタミンD（別名：カルシフェノール）は、その名のとおりビタミンの1種です。
また、ビタミンDには主にビタミンD2とビタミンD3という2種類あり、ビタミンD2は植物性由来、ビタミンD3は動物性由来です。
ですので、私たちの体内でつくられるビタミンDは、ビタミンD3のほうです。
- ビタミンD2：植物由来
- ビタミンD3：動物由来
ビタミンと名がついていますが、その役割は通常のビタミンよりも多く、もはやビタミンではなくホルモンである（ステロイドホルモンに近い）と考えている研究者もいます。
そんなビタミンDについて、ビタミンDとはいったいなんののか分かりやすく解説したいと思います。
ビタミンD2とビタミンD3は体内でほぼ同じ働きをしていると考えられるので、まとめてビタミンDと書かれていることが多いです。ただし、カナダの研究によるとビタミンD3のほうが体内での働きは強いという報告もあります。
2.ビタミンDの種類
厳密にいうとビタミンDにはビタミンD2～D7の6種類ありますが、ビタミンD4～D7は食品にほぼ含まれず、体内での働きも弱いです。
体内においてはビタミンD2とビタミンD3が重要となります。
- ビタミンD2（化学名：エルゴカルシフェロール）
- ビタミンD3（化学名：コレカルシフェロール）
- ビタミンD4～D7→食品にほぼ含まれず、体内での働きも弱い
基本的にビタミンD2とビタミンD3ともにほぼ同じ働きをするといわれています。ですので、まとめてビタミンDと書かれていることが多いです。
カナダの研究によるとビタミンD3のほうが体内での働きは強いという報告もあります。
3.ビタミンDの役割
ビタミンDでもっともよく知られた役割は、小腸からのカルシウム（骨の材料）の体内への吸収を促進させて、血中のカルシウム濃度を上げることです。
また、ビタミンDは骨に直接作用して骨破壊を抑えます。そのため骨を強くするビタミンとして有名です。
逆にビタミンDが不足すると、小腸からのカルシウムの吸収がうまくできず、血中のカルシウム濃度が低下します。
その結果、血中のカルシウム濃度を上げるために（筋肉や心臓が正常に動くためにはある程度血中にカルシウムが必要なため（血中のカルシウム濃度の基準値は8～10mg/dl））骨が溶け出し、骨がもろくなる「くる病、骨軟化症、骨粗鬆症」といった病気の原因となります。
体内のカルシウムの99%は骨にあり、残りの1%は筋肉、血液、神経にありこれらの正常な働きを支えています。
しかし、ビタミンDの役割は骨を強くするだけでなく、アレルギーの改善やメンタルにも大きく影響しています。
近年、ビタミンDは脳、心臓、腸、血管、筋肉など全身の細胞に直接働きかけるホルモンのような働きがあることがわかってきました。
実際、毎年かなりひどい花粉に苦しめられていたんですが、ビタミンDが豊富に含まれてる鮭を毎日食べるようにしてから花粉症の症状が激減して驚きました。
- 小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進します
→血中カルシウム濃度UP - 腎臓でのカルシウムとリンの再吸収促進します（尿にカルシウムが出にくくなる）
→血中カルシウム濃度UP - 骨から血中へカルシウムの放出を促進します
→血中カルシウム濃度UP
上記のように、ビタミンDは血中のカルシウム濃度を上げる働きをしています。
結果として、骨へのカルシウムの沈着を促進し、骨の形成に役立てられています。
- 免疫システムを正常化させます
→風邪やインフルエンザにかかりにくくなるだけでなく、がん予防や花粉症の改善にもなります - 筋肉を成長させます
- 脳の働きに必要です
→不足すると鬱やアルツハイマーと関係しています
3.1.活性型ビタミンD
日光、食品、サプリから得られるビタミンDは不活性型で、体内で使えるようにするには2つの臓器（肝臓と腎臓）が必要です。
ビタミンDを活性型にする流れは上記のとおりです。
詳細は下記をごらんください。
ビタミンDの活性化のためには体内で2つの水酸化（ヒドロキシル化）が必要です。
- まず最初に肝臓で水酸化が起こり、25-ヒドロキシビタミンD3（略称：25(OH)2D3）に変換します。
- 次に腎臓で水酸化が起こり、活性型である1,25-ジヒドロキシビタミンD3（略称：1,25(OH)2D3）になります。
ちなみに、ビタミンD2も同様の反応で活性型の1,25-ジヒドロキシビタミンD2となります。
今まで、腎臓以外では活性型ビタミンD（1,25-ジヒドロキシビタミンD）はつくられないと考えられていました。しかし現在では、副甲状腺、骨芽細胞など種々の臓器で活性型ビタミンD（1,25-ジヒドロキシビタミンD）がつくられることがわかっています。
4.ビタミンDが不足すると・・・
ビタミンDは世間的にはそれほど重要視されていない印象がありますが、実際にはホルモンなみの効果を発揮するので、その役割はかなり重要です。
- 花粉症などのアレルギーの原因に
- 気分の落ち込み（うつ様の症状）
- うつ病にかかりやすくなる
- 肌の老化
- ガンの発症率が上がる
- 脳の機能がおとろえる
- 肥満になる
- 骨がもろくなる（骨軟化症、クル病、骨粗鬆症）
- アルツハイマーのリスクが上がる
などなど、ビタミンDの不足は挙げだしたらきりがないくらいデメリットがあります。
4.1.1日のビタミンDの必要量
1日のビタミンDの必要量は、2015年にアルバータ大学が108本もの膨大な論文をまとめた最新データが参考になります。
「Optimal Vitamin D Supplementation Doses that Minimize the Risk for Both Low and High Serum 25Hydroxyvitamin D Concentrations in the General Population」
- 普通体型の人（BMIが18.5～24.9）：3,049IU/日
- 太りぎみの人（BMIが25.0～29.9）：4,450IU/日
- 肥満の人（BMIが30以上）：7,248IU/日
IU（アイユー）は、International Unit（国際単位）と呼ばれ、国際的に決められた単位のことです。他の単位との換算はビタミンにより異なるので注意してください。
ビタミンDの場合、1μg＝40IUとなります。
現代人は屋内で働いていたり、屋外で運動をする機会も少ないのでとにかくビタミンDが足りず、そのせいの不調が多いといわれています。
後述しますが、食品からもビタミンDを摂ることはできますが、ビタミンDに関しては上記の基準を満たすためにはサプリメント推奨です。
データによると1日あたり10,000IUあたりを超えたあたりから取り過ぎの害が出てくるといわれています。
ちなみに、わたくしはこれを一日4錠（4,000IU）ほど服用しております。
ビタミンDは通常食事から摂取されるか、太陽の紫外線エネルギーにより皮膚で生成されます。ただし、食物に含まれる量は十分ではありません。紫外線を避ける傾向が増えると、体がますます適度なビタミンD補給を必要とします。
5.ビタミンDを増やす3つの方法
ビタミンDを増やすには、以下の3つの方法があります。
- 食品
- 太陽光を浴びる
- サプリメント
5.1.ビタミンDを豊富に含む食品を食べる
ビタミンDを豊富に含む食品は以下のとおりです。
| 食品 | ビタミンD（IU）（可食部100gあたり） |
|---|---|
| あらげきくらげ（乾） | 514IU |
| カツオ（加工品、塩辛） | 480IU |
| あんこう（きも、生） | 440IU |
| きくらげ（乾） | 342IU |
| しらす干し（半乾焼品） | 244IU |
| べにさけ（焼き） | 154IU |
より詳しく知りたい人は「文部科学省「食品成分データベース」」で確認してください。
みていただくとわかりますが、ビタミンDが豊富に含まれてる食品は、ごくごく一部で、ほぼ魚介類、特定のキノコ類に集中しています。
逆にこれらの食品を日ごろから食べていますか？こんなに癖のある食べ物は僕はほとんど食べていません（たまに鮭を食べるくらい）。
ですので、ほとんどの人は十中八九ビタミンDが不足してます（残念ながら肉や野菜にはほとんど含まれていませんので）。また、1日に必要だといわれているビタミンD量も（100gという結構な量にも関わらず含まれるビタミンD量もたいしたことない）、近年で必要だといわれてる量に比べるとだいぶ少ないので、やはりビタミンDに関してはサプリメントによる補給が必要です。
5.2.直射日光にあたる
基本的にビタミンは体内でつくることができませんが、ビタミンDは他のビタミンと違い体内からつくりだすことが可能です。
方法は簡単で、太陽光に直接あたるだけです。
太陽光に含まれる紫外線が皮膚にあるプロビタミンD3にあたり、プレビタミンD3に変えられます。そして、プレビタミンD3が体温によって熱異性化してビタミンD3に変わります。
ちなみにプロビタミンD3はコレステロールからつくられます。
ただ、日光浴しすぎたら皮膚がんのリスクがあがるんじゃないの？と思う方もいるかもしれませんが、ビタミンD研究の権威であるマイケル・ホリック博士によると、
適度な日光浴（肌が赤らむほどではなく、健康的な小麦色に焼けるぐらい）のレベルで、皮膚ガンの発症率が高まることを示した科学的なデータは存在しない。皮膚ガンにつながるのは、あくまで過度な日光を浴びたときだけだ。
肌が痛くなるぐらいの日焼けを起こさない範囲で、直射日光にガンガンあたるべきです。
5.3.サプリメント
ビタミンDは、食品から摂ったり、太陽光によって皮膚からもつくられるんですが、いかんせ最近のトレンドとして今まで考えられていた量よりもビタミンDの必要量は多いということがわかっており、食品や日光浴だけでまかないきるのは難しいです。
また、ビタミンD3が豊富に含まれてる食品はかなり限定してまして、食べない人にとってはまったく普段口にしないと思います。
意識して食べようにも、なかなか癖のある難しい食品ばかりなので、やはりビタミンDについてはサプリメントで積極的に摂ることをおすすめします。
ただ、ビタミンDだけでは身体の中でうまく使われない場合もあり、マグネシウムも併せて摂ったほうがいいです。
アメリカのレイクエリーオステオパシー医科大学の研究（1）によると、マグネシウムが体内に十分にないとビタミンDの代謝ができず、貯蔵されたまま不活性に終わるとのことです。
ビタミンDは通常食事から摂取されるか、太陽の紫外線エネルギーにより皮膚で生成されます。ただし、食物に含まれる量は十分ではありません。紫外線を避ける傾向が増えると、体がますます適度なビタミンD補給を必要とします。
マグネシウムは、エネルギー生産と代謝、筋肉の収縮、神経興奮の伝達、骨石灰化に重要な鉱物です。これは推定で300もの酵素に必要な補因子です。これらの酵素によって呼び起こされる反応には脂肪酸合成、タンパク質合成、グルコース代謝が含まれます。マグネシウムは副甲状腺への影響やカルシウムバランスの調節にも重要です。
