こんにちは、トッティ（@totthi）です。
先日、ビタミンDについて下記の記事でいろいろまとめまして、ビタミンDの重要性について再認識させられました。
このビタミンDは、他のビタミンと違い（普通、ビタミンは体内でつくられない）、太陽の光にあたることで皮膚でつくることができます。
また、太陽の光にあたるというのは他にもいろんな恩恵があり、パレオダイエット的にも太陽の光にあたらないというのは明らかにNGなライフスタイルであるわけで、太陽様様なわけです。
しかし、太陽の光にさえあたりさえすればなんでもいいのかというと、そんなことはなく、「太陽光の正しい浴び方」というのがあります。
本記事では「太陽光の正しい浴び方」について解説していこうと思います。
旧石器時代の食事や生活を参考にしたライフスタイルのこと。
目次
1.太陽光に窓越しにあたっても無意味なうえに逆効果という衝撃の事実
朝に太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、ホルモンバランスを整えたりといろんな良いことがあるのは周知のことだと思います。
しかし、皮膚に太陽光があたると本来ならつくられるはずのビタミンD3は、窓越しからの太陽光ではつくることができません。
皮膚にあるプロビタミンD3が太陽光に含まれる紫外線にあたるとプレビタミンD3に変えられます。そしてプレビタミンD3は体温によって熱異性化してビタミンD3に変わります。
上記のとおり、ビタミンD3は皮膚に紫外線があたることでつくられるんですが、どんな種類の紫外線でもいいのかというと実はそんなことはありません。
ビタミンD3を皮膚でつくるのは、ある特定の波長をもった紫外線です。
1.1.太陽光に含まれる紫外線（UV）の種類
出典：環境省
紫外線は英語でultraviolet（ウルトラバイオレット）といいます。
太陽光に含まれる紫外線は波長（空間を伝わる波の周期的な長さのこと）の違いによって以下の3種類に分けられます（上図の横軸（ナノメートル10-9m）が波長です）。
- 紫外線A波（UVA）：波長がもっとも長い紫外線
- 紫外線B波（UVB）
- 紫外線C波（UVC）：波長がもっとも短い紫外線
この3種類の紫外線のうち、ビタミンD3をつくるために必要な紫外線は紫外線B波（UVB）です。
しかし、紫外線B波（UVB）は窓ガラスなどによって簡単に遮断されてしまいます。
出典：環境省
紫外線の透過力の違いを下記にまとめます。
- 紫外線A波（UVA）：大気中のオゾン層、雲、窓ガラス、プラスチックなどを通り抜けやく、地表まで届きます。
- 紫外線B波（UVB）：ほとんどはオゾン層や雲に吸収されるが、一部は地表まで届きます。また紫外線A波（UVA）と違い、窓ガラスなどによっても簡単に遮断されてしまいます。
- 紫外線C波（UVC）：大気中のオゾン層で完全に吸収され、地表にはほとんど届きません。
紫外線は波長が短いものほど肌に影響を与える力が強いですので、その意味で紫外線C波（UVC）はもっとも強力な紫外線ですが、オゾン層によってほぼ吸収されるので地表までは届かないので私たちに影響はありません。
つまり、窓ガラス越しでどんなに太陽光を浴びても、紫外線B波（UVB）はほとんど肌にあたっておらず、ビタミンD3はつくられていないということです。
1.2.朝は窓ガラスを開けて直接太陽光を浴びるべき
上記の理由から、ビタミンD3を皮膚でつくるためには太陽光は窓ガラス越しではなく直接あたる必要があります。
朝に日の光を浴びなければならないというのはもはや常識とするところなんですが、窓ガラス越しでもいいと思っていた人も多かったのではないでしょうか？
しかしそれでは、太陽光にあたるメリットを最大限に発揮することができません。
そのうえ、後述しますが窓ガラス越しの太陽光は逆に身体に悪いです。
ここでいったん、ビタミンDの役割についてふれておきます。
ビタミンDは、ビタミンと名がついていますが、役割は普通のビタミンよりも多く、体内でホルモンのように働くのでもはやビタミンではないとする研究者もいるくらい重要な物質です。
具体的な役割として
- 血中のカルシウムやリンの濃度を調整して骨を強くします。
- 免疫力を上げて風邪やインフルエンザ予防に。また花粉症などのアレルギーにも効果があります。
- 脳の働きやメンタルにもかかわっていて、不足すると気分の落ち込みやうつ状態、アルツハイマーの原因に・・・
美肌にも効果があるなんていわれてたり、ビタミンDの役割はめちゃくちゃ多いです。
実際、ビタミンDが豊富に含まれる紅鮭を毎日食べるようになって1週間くらいで花粉症の症状が激減しました（詳細は下記記事参照）。
1.3.窓ガラス越しの太陽光は浴びすぎると逆に身体に悪い
さきほどにも少し触れましたが、窓ガラス越しの太陽光は逆に身体に悪いです。
その理由は、紫外線A波（UVA）には皮膚で合成されたビタミンD3を破壊する働きがあるからです。
どういうことか説明します。
一方の紫外線B波（UVB）はビルや車の窓ガラスを透過することができず、私たちの皮膚にあたる量は少なくなってしまいます。
つまり、良かれと思って太陽光にたくさんあたっていても、それが窓ガラス越しではビタミンD3をつくるのには無意味で、逆に破壊してしまう紫外線A波（UVA）を過剰にあびてしまっているということです。
ようするに、紫外線A波（UVA）と紫外線B波（UVB）のアンバランスが問題だということです。
現代では窓ガラス越しで太陽光にあたる機会が多いので、紫外線A波（UVA）多すぎで、一方の紫外線B波（UVB）は少なすぎです。
2.現代人にビタミンDが不足しがちな3つの理由
現代人にビタミンDが不足しがちな理由は以下の3つです。
- 屋内での生活が多い
- ビタミンDが含まれる食品の少なさ
- 季節や地域による影響
2.1.屋内での生活が多い
現代人は屋内で生活することが多く、太陽光にあたる頻度も少ないうえに、窓ガラス越しでの太陽光では紫外線A波（UVA）と紫外線B波（UVB）のバランスが悪いというのは先ほど説明したとおりです。
窓ガラスを容易に透過する紫外線A波（UVA）に過剰にあたることは、皮膚でつくられたビタミンD3の破壊につながります。
2.2.ビタミンDが含まれる食品の少なさ
ビタミンDが含まれている食べ物というのは、普段食べないようなものばかりです。
きくらげ、カツオ、あんこう（肝）、紅鮭など
また、これらビタミンDが多いといわれている食品でも、近年必要だといわれているビタミンDの量には不十分です。
2.3.季節や地域による影響が大きい
夏に東京都内で直接太陽光に30分あびると、700～800IUのビタミンDが皮膚でつくられるといわれています（肌の露出度10%）
しかしこれはもっとも日差しが強い夏の場合で、冬の場合だとさらに減ってしまいます。
以下の表は気象庁から発表されている茨城県つくばの紫外線B波（UVB）の観測値です。5月～８月が圧倒的に多く、冬場はピーク時の1/5程度しかありません。
参考：国土交通省 気象庁のデータより（1）
このように、季節によって紫外線B波（UVB）の量は大きく違います。
また、住む地域によっても大きく違っています（北緯34°よりも北（ざっくりいうと九州地方よりも北側）は紫外線B波（UVB）の量が少ないです）。
ですので同じように日光浴をしても、季節や地域によってつくられるビタミンD3の量は大きく違います。
実際、ピッツバーグ大学の研究の論文（2）によると、冬場にうつ状態（SAD：季節性感情障害）の人が増えるのは日照量の低下によるビタミンD不足が原因ではないかとのことです。
冬場は太陽光が弱くなるのでSADになりやすいということです。
SADはうつ病の一種です。この病気は秋から冬にかけて症状があらわれ「季節性うつ病」ともいわれます。症状として、元気がでない、落ち込みやすい、今まで楽しめていたことが楽しめない、イライラするといったことが挙げられます。そして春や夏になると症状はおさまるという特有のサイクルを繰り返します。
ですので、冬場などに落ち込みやすい、元気が出ない人はビタミンDのサプリを試してみる価値は高いです。
3.ビタミンDに関してはサプリメントによる摂取が必要
このように、現代において体内で十分なビタミンDの量を維持することはかなり困難です。
にもかかわらず、ビタミンDはホルモンのような働きをするともいわれており、その役割はめちゃくちゃ多いです。
- 免疫力を上げて風邪やインフルエンザ予防に。また花粉症などのアレルギーにも効果あり
- 脳の働きやメンタルにもかかわっていて、不足すると気分の落ち込みやうつ状態、アルツハイマーの原因に・・・
- 骨を強くする
ビタミンDは通常食事から摂取されるか、太陽の紫外線エネルギーにより皮膚で生成されます。ただし、食物に含まれる量は十分ではありません。紫外線を避ける傾向が増えると、体がますます適度なビタミンD補給を必要とします。
ちなみに、1日あたり10,000IUを超えると身体に害が出てくるといわれているので錠剤をがぶ飲みしない限りは大丈夫です。僕は毎食あたり、1～2錠（1錠あたり1,000IU）、1日5,000IU程は摂るようにしています。
まとめ
太陽の光を浴びることは大事だということで意識して浴びるようにしてる人は多いと思います。
しかし、その多くはオフィスやマンション、車などの窓ガラス越しのことが多いのではないでしょうか？
しかしそれではビタミンD3はつくられる紫外線B波（UVB）は窓ガラスでブロックされてしまっていて肌にはあたらず、逆にビタミンD3を破壊する紫外線A波（UVA）だけを浴びているということになっています。
それでは無意味なうえに逆効果です。
太陽光にあたるのは、可能な限り屋外に出て直接たっぷり浴びましょう。それが難しい場合は室内の窓ガラスは必ず開けるようにしましょう。
